بهترین مواد غذایی برای رشد مو

برای رشد مو بهترین مواد غذایی، آن‌هایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند. برخی از این مواد مغذی عبارتند از تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب. کمبود این مواد مغذی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر منفی بگذارد. اما سوال این است که چه تاثیری؟

کمبود مواد مغذی چه تاثیری بر رشد و سلامت مو می‌گذارند؟

بسیاری از مردم دوست دارند که مو هایی سالم، قوی و شادابی داشته باشند. این مساله به خصوص با افزایش سن می‌تواند به یک نگرانی تبدیل شود.

سرعت رشد و سلامت مو به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی بدن، ژنتیک و بیماری های موروثی، محیط اطراف زندگی فرد، داروها و رژیم غذایی او بستگی دارد.

اگرچه عواملی مانند سن و ژنتیک که بر موی شما تاثیر دارند، غیرقابل تغییر هستند، اما یکی از عوامل قابل کنترل، رژیم غذایی شماست.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها و مواد خوراکی مورد مصرف، نقش بسیار مهمی را در فرآیند رشد فولیکول مو و رشد سلولی ایفا می‌کنند. مصرف رژیم غذایی غیر مغذی و ناسالم نیز ممکن است منجر به ریزش مو شود.

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که کمبود ویتامین B12، ویتامین D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی و ریزش مو نسبت مستقیمی دارند.

اگر تا کنون تغذیه مناسبی نداشته‌اید و به ریزش مو نیز دچار هستید، شاید بهتر باشد در رژیم غذایی خود بازنگری کنید. یک رژیم غذایی مناسب باید سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد و به رشد مو کمک کند.

تحقیقات علمی در مورد ارتباط مواد غذایی و ریزش مو ادامه دارند. اما تا زمانی که این تحقیقات تکمیل شوند، بهتر است مطمئن شوید که از این ۱۳ ماده غذایی که برای مو مفید هستند، استفاده می‌کنید.

１- تخم مرغ

تخم مرغ منبعی غنی برای پروتئین و بیوتین است. این دو ماده مغذی برای رشد مو ضروری هستند. از آن‌جایی که فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده‌اند، خوردن پروتئین برای رشد مو مهم است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود.

بیوتین نیز برای تولید پروتئین مو که کراتین نام دارد، ضروری است. به همین دلیل است که بیوتین به صورت مکمل‌ خوراکی، برای رشد مو به بازار عرضه می‌شود. 

با این حال، اگر رژیم غذایی شما غنی و متعادل باشد، احتمال کمبود بیوتین در بدن بسیار کم است. بنابراین اگر با مشکل کمبود بیوتین مواجه نباشید، مصرف مکمل خوراکی کمک زیادی به شما نخواهد کرد.

علاوه بر این، مصرف مقادیر بالای بیوتین می‌تواند در نتایج آزمایشات شما اختلال ایجاد کند و یا با برخی از داروهای شما تداخل داشته باشد.

تخم مرغ همچنین یک منبع بسیار خوب برای تامین روی، سلنیوم و مواد مغذی دیگر است که برای مو، مفید هستند. مجموع این ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ را به یک ماده غذایی فوق العاده برای تقویت و رشد مو تبدیل می‌کند.

２- انواع توت

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که رشد مو را افزایش می‌دهند. همچنین توت حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می‌توانند در برابر مولکول های مضری که رادیکال های آزاد نام دارند، از فولیکول های مو محافظت کنند.

برای مثال: ۱پیمانه توت فرنگی (۱۴۴ گرم)، حاوی ۸۵ میلی گرم ویتامین C است و با مصرف همین مقدار توت فرنگی ۱۱۳ درصد از ویتامین C‌ مورد نیاز یک فرد در روز تامین می‌شود.

همچنین، برای تولید کلاژن بدن به ویتامین C‌ نیاز دارد. کلاژن پروتئینی است که به بدن کمک می‌کند تا موهای ما را تقویت کند و از شکنندگی موها جلوگیری می‌کند.

یکی دیگر از فواید ویتامین  C این است که به بدن کمک می‌کند تا آهن مواد غذایی را به خوبی جذب کند. پایین بودن میزان آهن بدن منجر به کم خونی و ریزش مو خواهد شد.

３- اسفناج

اسفناج گیاهی است که دارای برگ سبز تیره است. این گیاه سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های آ و سی است که همگی برای رشد مو مهم و ضروری هستند.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که ویتامین A برای رشد مو مفید است. اما مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به ریزش مو شود. برای تامین ویتامین A روزانه مورد نیاز خود، بهتر است غذاهایی را بخورید که از این ماده مغذی غنی باشند.

یک پیمانه اسفناج که معادل ۳۰۰ گرم است، می‌تواند ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین کند.

علاوه بر این، اسفناج یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است. آهن نیز برای رشد مو بسیار مهم است. آهن به گلبول های قرمز بدن کمک می‌کند تا اکسیژن را در تمام اندام‌های بدن حمل کنند. به این ترتیب سوخت و ساز بدن تامین شده و رشد و ترمیم مو بهبود پیدا می‌کند. کمبود آهن موجب ریزش مو خواهد شد.

４- ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی بسیاری هستند که به رشد موها کمک می‎‌کنند. ماهی ها همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، که در رشد مو تاثیر بسیاری دارند.

یک مطالعه علمی که روی ۱۲۰ زن انجام شده بود، نتایج مهمی را در اختیار ما گذاشته است. این مطالعه علمی ثابت کرده است که مصرف مکمل غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش ریزش مو می‌شود. همچنین در همین مطالعه آمده است که امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث افزایش تراکم مو می‌شوند.

با این حال، مطالعات موجود در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو هنوز کافی نیستند و در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.

ماهی ها همچنین منبع خوبی برای تامین پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های گروه B است. این مواد مغذی به تقویت و سلامت مو کمک می‌کنند. لازم است اضافه کنیم که مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط می‌دانند.

هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D واقعا منجر به ریزش مو می‌شود، یا نه. اما بهتر است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

５- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع غذایی سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و ویتامین A در سلامت مو و حفظ شادابی آن، نقشی اساسی دارد.

یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط که حدود ۱۱۴گرم است، می‌تواند ۱۶۰ درصد از نیاز روزانه بدن ما به ویتامین A را تامین کند.

همچنین تحقیقاتی نشان داده است که ویتامین A می‌تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد. سبوم به حفظ سلامت مو کمک می‌کند.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود. اما افزایش بیش از حد این ویتامین در بدن نیز مفید نیست. بنابراین با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل های خوراکی، می‌توانید ویتامین A‌ بدن خود را تامین کنید.

شما می‌توانید غذاهای بسیار خوشمزه و مفیدی را با استفاده از سیب زمینی شیرین بپزید و رژیم غذایی خود را دگرگون کنید.

６- آووکادو

آووکادو علاوه بر این که خوشمزه و مغذی است، منبع مناسبی برای چربی های سالم و ویتامین E است. یک آووکادو متوسط ۲۰۰ گرمی می‌تواند ۲۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین کند.

ویتامین E نیز مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند سطح ویتامین E در بدن افرادی که دچار ریزش مو هستند، پایین است. طبق این مطالعات، موی افراد مبتلا به ریزش مو، طی ۸ ماه پس از مصرف مکمل ویتامین E به میزان ۳۴ درصد بیشتر رشد کرده است.

ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می‌کند. پوست آسیب دیده روی سر می‌تواند منجر به کاهش فولیکول های مو و عدم شفافیت مو شود.

７- مغزها

آجیل و مغزها خوشمزه و پرطرفدار بوده و حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که برای رشد مو مهم و ضروری است. به عنوان مثال، تنها ۲۸ گرم بادام، می‌تواند ۴۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین کند.

علاوه بر این، مغزها طیف گسترده ای از ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را در بدن ما تامین می‌کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی می‌تواند موجب ریزش مو شود.  

مغزها علاوه بر رشد مو، موجب سلامت کلی بدن نیز می‎شوند. کاهش التهاب در بدن و کاهش خطر بیماری قلبی بخشی از فواید استفاده از مغزها است.

بهتر از مغزها را به عنوان یک خوراکی سالم و آماده در رژیم غذایی خود بگنجانید.

８- دانه ها

دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند و کالری آنها پایین است. بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه ها برای رشد مو نیز مهم هستند. این مواد مغذی شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است.

حدود ۵۰ گرم تخمه آفتابگردان تمام ویتامین ای مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. همین مقدار تخمه آفتابگردان همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B را نیز به بدن ما می‌رساند. علاوه بر این، دانه های خاصی مانند تخم کتان و دانه چیا می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین کنند.

دو قاشق غذاخوری از تخم کتان آسیاب شده نزدیک به ۵ گرم اسید چرب امگا 3 دارد. این میزان از اسیدهای چرب امگا 3 با ۲۰۰ گرم فیله ماهی سالمون برابر است. برای آن‌که بتوانید با استفاده از دانه ها مواد مغذی لازم را به بدن خود برسانید، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.

９- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه منبعی سرشار از ویتامین C و غنی از آنتی اکسیدان است که به رشد مو کمک می‌کند. یک فلفل سبز می‌تواند حدود ۵ برابر نیاز روزانه به ویتامین C را در بدن ما تامین کند.

ویتامین C به تولید کلاژن نیز کمک می‌کند، همان‌طور که گفته شد، کلاژن نیز در تقویت تارهای مو موثر است. همچنین این ماده یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی بدن غلبه کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند موجب ریزش مو و سفید شدن مو شود.  علاوه بر این، فلفل دلمه ای یک منبع خوب برای ویتامین آ است. این ویتامین برای رشد مو مهم است و به حفظ سلامت مو کمک می‌کند.

10-صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی حاوی روی یا زینک است. یک صدف متوسط ​​۹۶ تا ۷۵ درصد از نیاز روزانه روی را در بدن افراد را تامین می‌کند. روی یک ماده معدنی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند.

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، که نوعی ریزش مو است و از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی ناشی می‌شود.

اما مصرف بیش از حد روی نیز می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکمل‌ها باشد.

11- لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی عالی برای تامین پروتئین است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیا نیز حاوی روی است و به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. ۱۰۰ گرم لوبیا می‌تواند ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین بدن ما را تامین کند.

لوبیاها همچنین می‌توانند آهن، بیوتین و فولات بدن را تامین کنند. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند و افزودن آنها به رژیم غذایی دشوار نیست.

12. سویا

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا باعث رشد مو می‌شوند. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می‌شود.

مطالعه‌ای که روی ۱۰۰ نفر انجام شده، نشان داده است که یک مکمل غذایی حاوی اسپرمیدین، رشد مو را افزایش داده و موجب سلامت آن می‌شود.

با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است.

13. گوشت

گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد و سرشار از مواد مغذی است. مواد مغذی موجود در گوشت به رشد مو کمک می‌کند.

پروتئین موجود در گوشت علاوه بر کمک به رشد مو، به ترمیم و تقویت فولیکول های مو نیز کمک خواهد کرد. ۱۰۰ گرم گوشت، ۲۹ درصد از پروتئین بدن را تامین می‌کند.

گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می‌شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به فولیکول‌های مو نیز برسانند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، می‌تواند موجب افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 شود. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد.

نتیجه گیری

آنچه می‌خورید بر سلامت و رشد موهای شما تأثیر دارد. کمبود مواد مغذی مناسب، می‌تواند رشد مو را کاهش دهد و یا حتی باعث ریزش مو شود.

اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند. اما لازم است در برنامه غذایی خود ویتامین‌های A، C، D و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری را بگنجانیم. بهتر است سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا با کمبود مواد مغذی و ریزش مو مواجه نشوید.